LAS SERIES DE VELOCIDAD

 ‼Amigos saben ustedes la diferencia entre las repeticiones y los intervalos 😮🙋⁉️

❗OJO ❗
las repeticiones deben hacerse unos segundos más rápido que el ritmo de competencia y los intervalos de 5 a 10 segundos más despacio que el ritmo de competencia.
Como se realiza?...

Comenzamos con 10 a 15 minutos de trote suave de calentamiento.
+
Las repeticiones o intervalos (series 3000, 2000, 1000, u otras distancias abajo de estas)
+
Ejercicios de técnica de carrera
10 minutos de trote para volver a la calma

🏃‍♀️🏃‍♂️ Como calcular los ritmos
           de entrenamiento⁉️

1.   en OSCARUN hemos realizado Test de 3000mts
El promedio es tu ritmo de competencia.

☘️ Regenerativo
1 a 1´30 minutos más despacio que tu ritmo de competencia.
Ejemplo si corro a 5 minutos el KM en una competencia de 5k o 10k mi trote Regenerativo debería ser a 6´30 aproximadamente

☘️ Trote ligero o Ritmo arriba del 80%
Entre 40 y 50 segundos más despacio que tu ritmo de competencia, Volviendo al ejemplo de 5 minutos por KM deberíamos andar en 5´50 o 5´40 el ritmo Aeróbico de Resistencia (denominado así a un ritmo sostenible en el tiempo, pero a intensidad alta)

☘️ Resistencia a la velocidad o al 90% arriba
Muy exigente, alrededor de 10 segundos más despacio que tu ritmo de competencia, seria a 5´10 / 5´15 un ritmo llamado UMBRAL a donde estoy tocando el 100% de mi rendimiento

☘️ Trabajo de velocidad
      ( repeticiones, intervalos, fartlek )
Se realiza a tu ritmo de competencia, deberían ser a 5´00 o abajo dependiendo de lo que se busca lograr, si el incremento ANAEROBICO o el incremento de la RESISTENCIA ANAEROBICA o como algunos lo llamamos, USO DE LACTATO EN COMPETENCIA :) 

Y recuerden si no tenemos una buena Base Aeróbica y Muscular, nuestro cuerpo no "MEJORARA" ni ritmos, ni distancia, ni Frecuencia Cardíaca, no podremos recuperar la musculatura y mucho menos terminar competencias al 100% , otro factor importante es ALIMENTACIÓN y DESCANSO, pero de eso hablaremos en otro Blog, saludos a todos y a correr por Salud. 😁 


Oscar Gutiérrez

Máster en Coach Deportivo y Ejecutivo 🙆


Ubicación: San Salvador, El Salvador

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

CUANDO PASAR DE UNA DISTANCIA A OTRA Y PORQUE?

Imagen
    Muchas veces me encuentro con "Nuevos Corredores" que les a "cazado" la fiebre del Running, y que piensan que en menos de 6 meses estarán corriendo un Maratón 😱😲si 42.195 mts y esa es mi cara de Admiración, saben llevo poco mas de 8 años (hace unos días me salio un recuerdo de mi primera salida a correr, un fiasco por cierto pero de eso hablaremos otro día jajajaja) y como la mayoría sabe YO JAMAS HE REALIZADO UNA MARATÓN, ahora bien se preguntan, Porque? pues simple, la distancia se respeta, es mi percepción y opinión, y creo que si no estamos preparados, la "Experiencia de Maratón" se va a volver una Pesadilla, y si llegamos a este "Mundo Running" a correr por salud, no creo conveniente ni mucho menos lógico que por correr se enfermen o lesionen, eso contrasta con el objetivo de practicar esta actividad física, y pues créanme hay algunos que "mueren" en el maratón, así literal, vomitan, deshidratados, desmayados, orinando sangre...
Leer más

METODO CaCo PARA RUNNERS

Imagen
Como todos sabemos al inicio no podemos salir "Corriendo con todo" la mayoría de Runners iniciamos Trotando o caminando y en algunos casos (o todos 😁) no logramos ni llegara 3k o 5k, entonces surge la pregunta, Existe alguna forma de Iniciar en esto del Running?  y sinceramente si existe se llama CaCo que significa Caminar Correr,el cual consiste en combinar en el mismo entrenamiento la caminata y la carrera hasta aumentar la forma física. (Osea nuestra Resistencia a la carrera continua) La falta de una rutina previa de ejercicio puede llevar a dejar de correr a muchas personas que no se acostumbran a que su cuerpo tenga exigencia física y, por tanto, no llegan a disfrutar este mundo del Running, ver gente caminando, Llorando, Ahogados, Sentados o hasta desmayados en su primera salida se esta volviendo comun, y siempre me he preguntado si la idea es salir y ser feliz corriendo no creo que este resultado sea el esperado. Para que no suceda lo anterior, el método CaCo consi...
Leer más

... y si ya diste todo corriendo???

Imagen
Muchas veces me preguntan, Que te falta competir o ganar?  Una pregunta para atletas o Runners aficionados, que han logrado un nivel bastante competitivo, pero que pasa con el "grueso" de corredores que simple y sencillamente, SE ABURRIERON DE CORRER, te a pasado? A mi si muchas veces después de competir (Preparte 3 o 6 meses es desgastante, no solo física si no personal y familiarmente, esta es otra entrada de Blog jajajaja) y me hago la pregunta, y si ya di todo? que debo hacer? todos tenemos un "Limite" dejemos de romantizar el No Pain No Gain, porque no todos corren por competir, ni por salud, ni por Popularidad, muchos lo hacen por desconectar, por "Correr" de los problemas personales, laborales, familiares. Jamas olvidemos que cada persona corriendo puede ser Hijo, Padre, Abuelo, Hermano, Esposo, Novio, Amigo y estará pasando por una situación difícil, y encontró en "Correr" esa forma de "desconectar" de la realidad, pero ese tiem...
Leer más